यसरी रोक्न सकिन्छ मांसपेशीको क्षति
बुढोपन मानव जीवनको अनिवार्य एक चरण हो । किनभने, मानिसको आयु बढ्छ र त्यहीअनुसार मांसपेशीको पनि क्षति हुन थाल्छ । जसका कारण सार्कोपिनिया पनि भएर जाने गर्छ । तपाईंको खासगरी ३० वर्षको उमेरबाट मांसपेशीको क्षति सुरु हुन्छ । तर, जो शारीरिक रूपमा सक्रिय हुँदैन अर्थात् व्यायाम गर्दैन, उसको ३० वर्षभन्दा कम उमेरबाटै प्रत्येक वर्ष ३ देखि ५ प्रतिशतले मांसपेशीको क्षति हुने गर्छ ।
आहारमा सचेत
आजको दिनमा सार्कोपिनिया सामान्य भइसकेको छ । मांसपेशीको शक्ति र मासुको लेभल बूढोपनसँगै मानिसको आहार र व्यायाममा पनि निर्भर हुन्छ । त्यस्तै, युवा उमेरमा मसल्ससँग पनि जोडिएको हुन्छ । त्यसैले युवा अवस्थामै सार्कोपिनियाबाट बच्नु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ । यसो गर्दा मध्यउमेरसम्म पनि तपाईं जवान देखिन सहयोग पुग्छ ।
प्रोटिनले दूर गर्छ कमजोरी
जब मांसपेशी विकासको कुरा आउँछ, त्यसका लागि प्रोटिन अति आवश्यक हुन्छ । विभिन्न अनुसन्धानअनुसार प्रोटिनको सेवनले वृद्ध अवस्थामा पनि मसल्स बढेर जान्छ । अध्ययनले यो पनि भनेको छ कि तपाईंले आफ्नो दैनिक आहारमा अनिवार्य रूपमा प्रोटिन लिन आवश्यक हुन्छ । आफ्नो हरेक पटकको भोजनमा २५ देखि ३० ग्राम उच्च गुणस्तरको प्रोटिन प्रयोग गर्न आवश्यक हुन्छ । आहारमा २० ग्रामभन्दा कम प्रोटिनको सेवन गर्दा मांसपेशीको प्रोटिन संश्लेषण क्षमता खत्तम भएर जान्छ । यसका लागि मसुर र दूध, नट्स, दही, टोफु, पनिर, डेरी प्रडक्ट, माछा, अन्डा, मासुलगायतको सेवन गर्न सकिन्छ ।
कहिलेकाहीँ प्रोटिन पाउडरको पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसको प्रयोग विशेषगरी फिटनेसप्रेमी र बडी बिल्डर्स वर्कआउट गरेपछि प्रोटिन सेकको रूपमा गर्न सकिन्छ । तपाईंले व्हेमा आधारित प्रोटिन पाउडरको सेवन गर्नुपर्छ । यसलाई दूधमा मिसाएर पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । यसको प्रयोग पनि मांसपेशीको प्रोटिन संश्लेषण बढाउन प्रयोग गरिन्छ ।
भिटामिन डी
न्युरो मस्कुलर र मांसपेशीको शक्ति निर्माणका लागि शरीरमा भिटामिन डीको पनि आवश्यकता पर्छ । सोसाइटी फर सार्कोपिनिया, क्याकेक्सिया र वेस्ट इन्डिजद्वारा गरिएको अध्ययनले भनेको छ कि जुन मानिसमा भिटामिन डीको कमी हुन्छ, उसले सार्कोपिनियाका लागि भिटामिन डीको सेवन गर्न आवश्यक हुन्छ ।
घामको किरणका साथसाथै आफ्नो आहारका माध्यमबाट पनि भिटामिन डी प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसका लागि अन्डा, भिटामिन डीयुक्त अन्न आदिको प्रयोग गर्न सकिन्छ ।
व्यायाम
विशेषज्ञका अनुसार मांसपेशीको टोन बनाउन र उमेरसँग सम्बन्धित मांसपेशीको क्षतिलाई रोक्न एरोबिक र रेजिस्टेन्ट एक्सरसाइजलाई नियमित गर्न आवश्यक हुन्छ । यतिसम्म कि सबैभन्दा सक्रिय मानिसको उमेरसँग सम्बन्धित मांसपेशीको क्षति पूर्ण रूपले रोक्नका लागि पनि शारीरिक सक्रियता अनिवार्य हुन्छ । नत्र तीव्र गतिमा मांसपेशीको क्षति हुन थाल्छ ।
उच्चस्तरको शारीरिक गतिविधिले शरीरको मोटोपनमा मात्र होइन, वृद्ध अवस्थामा विकलांगताको समस्याबाट पनि बच्न मद्दत गर्छ ।
तपाईंको क्षमता, शक्ति र सहनशक्ति बिस्तारै बढ्न सुरु हुन्छ । यसमा पनि व्यायामले ठूलो भूमिका खेलिरहेको हुन्छ । तपाईंले व्यायामका क्रममा डम्बल्सको उपयोग गर्नुको साटो रेजिस्टेन्स ट्रेनिङ लिएर आफ्नो शरीरको तौल मेन्टेन गर्दा निकै उत्तम हुन्छ ।
राम्रो स्वास्थ्यका लागि प्रतिदिन ३० मिनेटसम्म एरोबिक एक्सरसाइज गर्नुपर्छ । यसका लागि डुल्ने, पानीमा तैरने या नृत्य गर्न सकिन्छ ।
योग पनि सार्कोपिनियालाई नियन्त्रण गर्न निकै फाइदाजनक हुन्छ । एक रिपोर्टअनुसार योग मांसपेशीको क्षयमा सुधार गर्न निकै उपयोगी साबित हुन्छ ।
रोग नियन्त्रण
कैयौँ अध्ययनले भनेका छन् कि बिरामी मानिसमा बढी मात्रामा सार्कोपिनियाको समस्या देखिने गर्छ । सामान्यतया स्वस्थ व्यक्तिको तुलनामा मोटोपन, आस्टियोपोरोसिस, ओस्टियोपेनिया, टाइप टु डायबिटिज र ब्रेस्ट क्यान्सरबाट पीडित मानिसमा सार्कोपिनिया हुने गर्छ । यस्तो बिरामीसँग लड्दा या नियन्त्रण गर्दा मांसपेशीको क्षति हुन थाल्छ ।
